衡量有氧运动的标准是什么?哪些运动是“有氧运动”呢?
编辑:管理员   发布时间:2017-01-09 11:17浏览量:856

有氧运动并非为提高身体爆发力的竞技项目,而是以健身、提高身体耐力为目的,轻中强度的持续性运动,须在运动中保持氧供求平衡。有氧运动的主要作用是提高人体的心肺功能。那衡量有氧运动的标准是什么?哪些运动是“有氧运动”呢?衡量的标准是测心率。



根据美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的声明以及有关的研究综合结论,改善心肺适能的运动处方,应符合下列标准:

1、 运动形态:

任何使用身体大肌肉群(Large Muscle Groups),可以长时间持续进行(Can be Maintained Continuously),且具有节律性与有氧形态(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身体活动;如:跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳、打乒乓球及多种耐力型的运动(Endurance Game Activities)。

2、 运动强度:

以脉搏数作为指标,运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数(可以用220减去个人的年龄作为预测)的百分之七十至百分之九十的范围,是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人,他的最大脉搏数预测值为一百八十次,而他合适的运动强度应是运动脉搏数介在每分钟一百二十六次(180次×70%)与一百六十二次(180次×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

3、 运动持续时间:

以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常,持续时间需与运动强度配合,如果运动强度较弱,则持续时间就偏长些;相反的,运动强度若偏强,则运动持续时间就可以短些。但是,调整的范围仍然必须介在指定的上下限之內。

4、 运动频数:

原则上,每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位,则至少实施三次,譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最多则是每天进行一次,但这不是绝对必要的,尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳,或增加运动伤害的危险。

最值得提倡的有氧运动是走路,因为走路无需特殊条件亦无成本,便于整合在每天生活和工作的节奏里,有效又安全。

自我感觉也是判断是否是有氧运动的重要指标,毕竟所谓适量运动也是因人而异的。如果出现轻度呼吸急促,感到有些心跳加快、周身微热,面色微红,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。但是,如果运动过程中始终保持在“面不改色心不跳”的程度,则可能离“黄金心率”还有距离,还需要再加大一点运动量。此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是否有氧运动的一个标准:运动后都会疲劳,但如果第二天即能恢复,则属正常现象;若疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。